Czy można schudnąć 7 kilogramów w tydzień, a przy tym pozbyć się znienawidzonego tłuszczu z brzucha i ud? Która metoda jest najskuteczniejsza w walce z tłuszczem w obszarach problemowych? Przeczytaj więcej o wszystkim w tym artykule!
Tak naprawdę możesz pozbyć się nadwagi, a także usunąć brzuch i uda w zaledwie 7 dni. Aby jednak osiągnąć pożądany rezultat, wymagane jest zintegrowane podejście. Innymi słowy, nie wystarczy po prostu przejść na rygorystyczną dietę lub, co gorsza, całkowicie zrezygnować z jedzenia.
Przyczyny przyrostu masy ciała
Zanim zaczniesz walczyć ze znienawidzonymi kilogramami, musisz dowiedzieć się, skąd tak naprawdę się one biorą. Efekt można zmienić jedynie poprzez wyeliminowanie wszystkich wymienionych poniżej przyczyn. Tak więc nadwaga pojawia się, gdy:
- przejadanie się (jest to nadmiar, który organizm przechowuje „w rezerwie");
- złe odżywianie (na przykład spożywanie dużych ilości cukru, który w organizmie przekształca się w tłuszcz);
- zmiany związane z wiekiem (w wyniku menopauzy następuje restrukturyzacja funkcjonowania hormonów, co prowadzi do przyrostu masy ciała);
- brak snu (brak snu prowadzi do deficytu energii, który organizm stara się uzupełnić poprzez hamowanie procesów metabolicznych);
- stres (podczas stresu organizm wytwarza hormon kortyzol, który sprzyja gromadzeniu się tłuszczu).
Konieczne jest jednoczesne zwalczanie wszystkich powyższych problemów. Całkiem możliwe jest ograniczenie spożycia cukru, uregulowanie codziennej rutyny i wreszcie rozpoczęcie gimnastyki. Ale tak naprawdę nic nie można zrobić ze zmianami związanymi z wiekiem. Nie oznacza to jednak, że możesz z siebie zrezygnować. Po prostu starszym osobom schudnięcie zajmuje trochę więcej czasu.
Ćwiczenia na odchudzanie
Oprócz diety nadmiar tłuszczu na brzuchu i udach można zwalczyć specjalnymi ćwiczeniami fizycznymi. Ponadto gimnastyka pomaga utrzymać formę po diecie, a także zapobiega powstawaniu rozstępów, które najczęściej pojawiają się w wyniku nagłej utraty wagi. Wynik będzie widoczny w ciągu tygodnia. Ale poniższe ćwiczenia musisz wykonywać codziennie.
Ćwicz, aby stracić tłuszcz z brzucha
- Pokrętny. Mocno dociśnij dolną część pleców do podłogi, kolana powinny być ugięte. Podnieś ciało, skrzyżuj ramiona przed sobą i obróć ciało od lewej do prawej. Wykonaj kilka podejść.
- Podnoszenie ciała. W pozycji leżącej zegnij kolana, ręce załóż za głowę i rozsuń łokcie na boki. Podczas wdechu unieś ciało z podłogi, a podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
- Przyjmij pozycję leżącą. Leżąc, naprzemiennie uginaj nogę w kolanie, przybliżając ją jak najbliżej ciała.
- Uklęknij, połóż dłonie na podłodze. Wciągnij brzuch. Staraj się pozostać w tej pozycji, licząc do 50.
- Usiądź na krześle i zrób toukośne skręty ciała, z małymi zakrętami. Jeśli cierpisz na choroby kręgosłupa, przed wykonaniem tego ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem.
- Podnoszenie nóg. Usiądź na krześle. Podczas wdechu przyciągnij zgięte nogi do ciała, a podczas wydechu wróć.
Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie na udach
- Rzuca się. Stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste, hantle w dłoniach. Wyskok do przodu jedną nogą. Kolano drugiej nogi nie powinno dotykać podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej za pomocą pchnięcia.
- Stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste. Usiądź i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund ( uda powinny być równoległe do podłogi). Przyjmij pozycję wyjściową.
- Połóż się na podłodze. Umieść gumową piłkę między stopami. Podnieś nogi do góry, starając się nie upuścić piłki.
- Leżąc na plecach, skrzyżuj wyciągnięte nogi, powtarzając 10 razy przy każdym podejściu.
- Skakanka. Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową.
- Burpee. Zajmij pozycję stojącą. stopy złączone lub rozstawione na szerokość barków. Wykonaj przysiad tak, aby dłonie spoczywały na podłodze. Jednocześnie oderwij pięty od podłoża i przesuń środek ciężkości na palce. Następnie odepchnij się stopami od podłoża i przesuń ciało do pozycji leżącej. Następnie wykonaj ćwiczenie w odwrotnej kolejności.
- Przysiady ze skokami. Wykonuj klasyczne przysiady w szerokim rozkroku. Kiedy osiągniesz szczytową fazę pionową, odbij się od podłoża i wyląduj miękko na stopach.
Procedury
Specjalne procedury pomogą również pozbyć się złogów tłuszczu. Jednak i w tym przypadku nie należy zaniedbywać ćwiczeń fizycznych. Co więcej, sport można łatwo połączyć z określonymi procedurami.
Okłady
Możesz na przykład owinąć problematyczne miejsca zwykłą folią spożywczą, nałożyć bieliznę termiczną i iść pobiegać. Metoda ta przyspieszy rozkład złogów tłuszczu.
Przed zapakowaniem należy zastosować peeling, który swoją drogą jest doskonałym zamiennikiem zwykłych fusów po kawie. Dla wzmocnienia efektu okładu można nałożyć na skórę mieszankę ciepłego miodu i pieprzu. Jeśli istnieją przeciwwskazania lub alergie na miód lub pieprz, pod folią można umieścić wodorosty namoczone w zimnej wodzie.
Masaż próżniowy
Masaż próżniowy poprawia mikrokrążenie krwi w problematycznych obszarach. Masaż to skuteczny sposób na walkę z cellulitem na udach. W połączeniu z dietą i ćwiczeniami masaż próżniowy usuwa efekt „skórki pomarańczowej" z pośladków i ud.
Jak schudnąć po porodzie
Moja koleżanka bezskutecznie próbuje schudnąć po urodzeniu córki, która urodziła się cztery miesiące temu. Po szóstej nie je, prawie całkowicie zrezygnowała ze słodyczy, zaczęła tańczyć, ale waga stoi w miejscu. Teraz waży 74 kg przy wzroście 165 cm, chociaż przed urodzeniem córki nigdy nie ważyła więcej niż 60 kg. Znalazłam przyjaciółkę w depresji i postanowiłam jej pomóc – rozmawiałam na ten temat z lekarzami i trenerami. Oto czego się dowiedziałem.
Przyczyny przyrostu masy ciała w czasie ciąży
Zdarzają się przypadki, gdy młode matki nie przybierają w czasie ciąży ani jednego dodatkowego kilograma. Zwykle jest to spowodowane genetyką i typem budowy ciała. Jednak większość kobiet nadal boryka się z problemem nadwagi po porodzie. „Ciąża pozostawia naturalny ślad na ciele kobiety: często w czasie ciąży mniej się ruszamy, jemy więcej, a preferencje smakowe potrafią się znacząco zmienić" – mówi specjalista rehabilitacji w klinice medycyny sportowej. „Ciało robi to, co zamierzała natura, aby nosić dziecko tak bezpiecznie i wygodnie, jak to możliwe i przygotować się na jego narodziny. Dlatego przyrost masy ciała w czasie ciąży jest sytuacją absolutnie normalną. "
Przede wszystkim nie ma powodu do paniki i należy uzbroić się w cierpliwość. „W czasie ciąży masa ciała wzrasta i jest to normalne – kobieta może przybrać średnio 9-14 kg. Po pierwsze sam płód, płyn owodniowy i powiększona macica – wyjaśnia ekspertka programów grupowych największego klubu fitness w naszym kraju. - Po drugie, tkanka tłuszczowa, która gromadzi się głównie na brzuchu i udach, aby chronić płód, a ponadto służy jako dodatkowa rezerwa energii, która zapewnia przeżycie matki i nienarodzonego dziecka w przypadku nieprzewidzianych okoliczności. Mechanizm ten jest fizjologicznie wpisany w organizm kobiety, a walka z nim jest bezcelowa i niebezpieczna. Ponadto wzrost gruczołów sutkowych i objętość krążącej krwi również zwiększają wagę.
Ciąża trwa 9 miesięcy i głupio jest oczekiwać, że forma zostanie przywrócona za miesiąc lub dwa - przynajmniej tyle samo czasu powinno minąć.
Dlatego eksperci zalecają, aby nie wpadać w panikę z powodu „zysków", nie stosować rygorystycznych diet, ale skupić się przede wszystkim na macierzyństwie i poprawie własnego samopoczucia.
Jak schudnąć po porodzie
Jest to całkiem możliwe, jeśli działasz kompleksowo. Oto podstawowe kroki, które pomogą Ci pozbyć się zbędnych kilogramów po porodzie.
Bądź cierpliwy
Utrata wagi po porodzie nie może i nie powinna być szybka. Ciąża dla organizmu to ogromny stres związany z brakiem witamin i minerałów, zmianami w poziomie hormonów oraz spadkiem aktywności fizycznej. Okres rekonwalescencji może trwać od sześciu miesięcy do roku.
Zbilansuj dietę w trakcie karmienia i bezpośrednio po nim
Nie należy niedojadać podczas karmienia. W ten sposób możesz pozbawić dziecko niezbędnych witamin, a nawet spowodować pojawienie się toksyn w mleku. Codzienne karmienie piersią będzie wymagało dużo energii - około 500 kcal dziennie. „Warto pamiętać, że mleko matki pochodzi z limfy i krwi matki, dlatego wszelkie konserwanty, barwniki i stabilizatory mogą przedostać się do mleka matki, wywołując u dziecka negatywne reakcje (w tym skórne)" – mówi Evgenia Mayevskaya. — Dlatego trzeba budować swoją dietę z minimum takich produktów, a jeszcze lepiej z nich zrezygnować. Aby schudnąć płynnie, należy zmniejszyć spożycie kalorii o około 300-350 kcal w stosunku do oryginału, biorąc pod uwagę, że kobieta wydziela do 40 g tłuszczu dziennie z mlekiem matki, a wtedy proces odchudzania nie będzie zająć długo. "
Oto kilka ogólnych zaleceń żywieniowych Evgenii Mayevskiej:
- Konieczne jest włączenie do diety białek, tłuszczów i węglowodanów, a także błonnika w postaci warzyw nieskrobiowych (około 400 g);
- Nie ma potrzeby głodować;
- Ważne jest, aby pić odpowiednią ilość płynów (około 1, 8-2, 0 litrów łącznie z wodą i innymi napojami);
- Ogranicz ilość węglowodanów prostych poprzez słodycze i wypieki (zawierają dużo tłuszczu i cukru);
- Pozostaw naturalne cukry w postaci owoców (ok. 250-300 g);
- Dodatkowo przyjmuj profilaktyczne dawki witaminy D;
- Dopuszczalne jest przyjmowanie jodu, żelaza, wapnia i multiwitamin, ale tylko po konsultacji z lekarzem.
Pamiętaj też, że posiłki mamy karmiącej powinny być ułamkowe – 4-5 razy dziennie. Musisz się dobrze odżywiać! Dieta powinna uwzględniać pełnowartościowe białko (chude mięso, ryby), produkty bogate w wapń (na przykład sery o niskiej zawartości tłuszczu 10–17%), owoce i warzywa. Unikaj tłustych bulionów mięsnych, zup rybnych i barszczu: zawierają one dużo substancji ekstrakcyjnych, które są powoli trawione, co utrudnia regenerację organizmu.
Jedz małe porcje co dwie, trzy godziny – dzięki temu łatwiej będzie Ci się nie przejadać.
Nie jedz depresji
Głównym wrogiem odchudzania po ciąży jest depresja poporodowa. Najczęściej to ona jest przyczyną załamań nerwowych i objadania się.
Objawy depresji poporodowej: nieuzasadnione łzy, drażliwość, bóle głowy, zmęczenie, zaburzenia snu. „W czasie ciąży wzrasta poziom hormonów (estrogenu i progesteronu) w organizmie kobiety" – mówi endokrynolog. — Hormony te odpowiadają za utrzymanie i prawidłowy przebieg ciąży. Zaraz po porodzie ich poziom gwałtownie spada i zaczyna wytwarzać się nowy hormon – prolaktyna. Organizm szybko się odbudowuje – stąd wahania nastroju. "Trzeba z nimi walczyć nie za pomocą jedzenia, ale za pomocą na przykład uprawiania sportu. Wsparcie bliskich jest bardzo ważne. Jeśli depresja jest ciężka, lepiej skonsultować się ze specjalistą.
Nie spiesz się na siłownię - wybierz się na spacer na świeżym powietrzu
Nie należy od razu próbować robić wszystkiego, co mogłeś wcześniej robić w klubie fitness. Na początku po prostu spaceruj dłużej z dzieckiem na świeżym powietrzu. Zacznij od 20 minut dziennie, a następnie zwiększaj czas i tempo chodzenia. Dwadzieścia minut szybkiego marszu z wózkiem pozwala spalić około 150 kcal. „Spacer jest obowiązkowy zarówno dla dziecka, jak i matki – spacer, będący najbardziej naturalnym i najbezpieczniejszym rodzajem ćwiczeń cardio, pomoże poprawić przepływ limfy i krążenie krwi, pomoże nasycić tkanki tlenem i stopniowo napinać mięśnie" – dodaje ekspert ds. programy grupowe.
Wejdź prawidłowo w tryb treningowy
W czasie ciąży ciało ulega dość dramatycznym zmianom. „Rosnący brzuch i przesuwający się środek ciężkości mogą prowadzić do zwiększenia lordozy lędźwiowej, a co za tym idzie, dyskomfortu w tej okolicy; dolne żebra rozchodzą się, zmieniając kształt klatki piersiowej; wsparta od dołu przepona unosi się i „zamarza" w fazie wydechu, co wpływa na oddychanie. Dlatego w pierwszej kolejności zajęcia powinny mieć na celu poprawę ruchomości dolnej części pleców i klatki piersiowej oraz oddychania – mówi ekspert programów grupowych. — Żadnych gwałtownych i intensywnych ruchów, wszystko jest tak płynne i spokojne, jak to tylko możliwe. W ciągu pierwszych 10-14 dni po porodzie, kiedy objętość macicy zmniejsza się, należy preferować ćwiczenia w pozycji leżącej. Mogą to być delikatne kołysania i okrężne ruchy miednicy, mające na celu poprawę ruchomości dolnej części pleców, oddychanie z naciskiem na ruch żeber i przepony. Stopniowo możesz przejść do ćwiczeń w pozycji siedzącej (idealna jest fitball) – podobne rotacje miednicy, ruchy klatki piersiowej, oddychanie. "
Po 1-2 miesiącach można przejść do bardziej aktywnych zajęć. Wcześniej należy sprawdzić obecność diastazy. „Rozstęp to rozciągnięcie kresy białej, powodujące, że mięśnie proste brzucha dosłownie się od siebie oddalają, przez co nie działają prawidłowo. Jeśli ten problem nie zostanie rozwiązany, dysfunkcja mięśni brzucha z czasem może prowadzić do bólu dolnej części pleców, wypukłości i przepuklin oraz wypadania narządów. Ponadto wizualnie brzuch pozostanie wystający lub zwisający, nawet pomimo treningu i utraty wagi" – mówi trener fitness.
4-6 tygodni po porodzie naturalnym możesz rozpocząć delikatny trening. Jeśli rodziłaś przez cesarskie cięcie, będziesz musiała poczekać dłużej - 6-8 tygodni: szwy na brzuchu muszą się całkowicie zagoić. „Aby kontynuować powrót do zdrowia po porodzie, w tym okresie świetnie sprawdzają się pilates, joga, pływanie i aerobik w wodzie. W okresie laktacji należy zmniejszyć obciążenie mięśni klatki piersiowej, a także unikać skakania, aby uniknąć uszkodzenia gruczołów sutkowych. Należy oczywiście unikać wszelkich intensywnych treningów powodujących wzrost poziomu adrenaliny, gdyż będzie to miało negatywny wpływ na jakość i ilość mleka. Każdy intensywny trening jest stresujący, a pod wpływem stresu organizm przełącza się w tryb oszczędzania energii i przetrwania" – dodaje trener fitness.
Pełne treningi możesz rozpocząć 4-5 miesięcy po porodzie – odpowiednie są joga, pilates i lekkie bieganie. Po zakończeniu karmienia możliwe są bardziej intensywne ćwiczenia - taniec, aerobik w wodzie. Wiele klubów fitness ma specjalne programy dla matek i dzieci.
Możesz także ćwiczyć w domu, gdy Twoje dziecko śpi. Wykonuj proste ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni (tutaj i tutaj) i zwracaj uwagę na rozciąganie. A kiedy dziecko się obudzi, spróbuj zaangażować go w zajęcia.
Uprawiać sex
Lekarze zalecają powstrzymanie się od współżycia przez 6-8 tygodni po porodzie. Ale nie ma ścisłych ograniczeń w tej kwestii. Wznów aktywność seksualną, gdy poczujesz, że jesteś na nią emocjonalnie gotowy. A gimnastyka intymna pomoże Ci fizycznie przygotować się na powrót do świata seksu.
Po porodzie naturalnym objętość pochwy znacznie wzrasta. Aby przywrócić napięcie mięśniom krocza, rozpocznij ich trening 2-3 miesiące po porodzie, najlepiej codziennie.
Specjalna gimnastyka dla kobiet została wynaleziona w ubiegłym wieku przez amerykańskiego ginekologa Arnolda Kegla. Ćwiczenia Kegla polegają na napinaniu mięśni miednicy podtrzymujących pochwę.
- Napinaj mięśnie pochwy przez 10 sekund, a następnie rozluźnij na 10 sekund. Wykonuj te ruchy przez 5 minut dziennie, a następnie wykonuj szybkie skurcze co sekundę przez minutę.
- „Winda": lekko napnij najniższe mięśnie pochwy („pierwsze piętro"), przytrzymaj przez 3-5 sekund, następnie napnij obszar powyżej („drugie piętro"), przytrzymaj ponownie. Idź więc 4-5 „pięter" w górę i w dół, „pozostając" na każdym z nich.
Ćwiczenia te możesz wykonywać w dowolnej pozycji: siedzącej, leżącej, stojącej.
Nie zapomnij cieszyć się macierzyństwem!
Proces odchudzania po porodzie może wydawać Ci się długi i bolesny, jeśli za bardzo skupisz się na problemach swojej sylwetki i nadwagi. Nie zapomnij o najważniejszym - teraz jesteś mamą. To powód do dumy. Później, patrząc wstecz, zrozumiesz, jak wspaniałe były pierwsze miesiące życia Twojego dziecka. Postać można zwrócić, ale tych chwil nigdy nie można zwrócić.
Dieta na odchudzanie brzucha i boków dla kobiet: menu na tydzień
Najskuteczniejsza dieta na odchudzanie brzucha i boków dla kobiet z tygodniowym menu, listą dozwolonych i zabronionych pokarmów, a także tygodniową dietą i kalkulatorem kalorii do Twojej dyspozycji!
Nadwaga nigdy nie rozkłada się równomiernie w całym ciele; istnieją obszary problematyczne, w których gromadzi się tłuszcz. Ze względu na fizjologiczne cechy kobiecego ciała, problematycznymi obszarami są: brzuch, boki i biodra. To właśnie te obszary tworzą kobiecą sylwetkę w kształcie gruszki, dlatego praca nad nimi ma najwyższy priorytet.
Nie twórzmy iluzjii na próżno Cię uspokajam: nie da się spalić tłuszczu tylko w niektórych partiach ciała, więc nie oczekuj szybkich rezultatów.
Istnieją jednak triki, które pomogą Ci schudnąć tak skutecznie, jak to możliwe i pracować nad problematycznymi obszarami.
Najbardziej skutecznymi metodami odchudzania brzucha i boków są dieta i ćwiczenia. Ale jaką dietę stosować? Jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby wypracować problematyczne obszary? Jak stworzyć zbilansowaną dietę, która nie zaszkodzi zdrowiu?
Zasady odchudzania
Warto pamiętać, że podstawą szczupłej sylwetki jest prawidłowe odżywianie i zdrowy tryb życia. Dlatego podamy Ci podstawowe zasady, których należy przestrzegać w każdej diecie:
- Bilans wodny. W zależności od masy ciała należy pić od 1, 5 do 2, 5 litrów wody dziennie;
- Szybkie węglowodany. W miarę możliwości ogranicz spożycie słodyczy i produktów zawierających skrobię;
- Tłuste jedzenie. Wyeliminuj lub zminimalizuj spożycie smażonych, słonych potraw;
- Alkohol i złe nawyki. Zminimalizuj lub wyeliminuj jego użycie. Porzucenie złych nawyków nie pomoże Ci szybciej schudnąć, jednak poprawi Twoje zdrowie;
- Ułamkowe posiłki. Jedz małe porcje jedzenia, aby pozostać lekko głodnym. Przejadanie się prowadzi do problemów zdrowotnych i nadwagi;
- Zjedz śniadanie sam, obiad daj wrogowi. Śniadanie to jeden z najważniejszych posiłków, a jego ignorowanie może skutkować problemami zdrowotnymi. Obfity, późny obiad też jest zły;
- Stres i zły sen. Są głównymi wrogami nie tylko nadwagi, ale także złego metabolizmu;
- BJU i kalorie. Białka, węglowodany, a nawet tłuszcze są potrzebne Twojemu organizmowi, ale tylko w określonych ilościach. Nie ma uniwersalnych diet dla każdego. Równowagę można znaleźć tylko w oparciu o indywidualne parametry fizyczne;
- Aktywność fizyczna. Aby schudnąć, nie musisz chodzić na siłownię. Ale każdy wysiłek fizyczny przyspiesza spalanie tłuszczu – to fakt!
Lista zatwierdzonych produktów
Przejdźmy do diety. Zróbmy listę produktów, na których będzie opierać się Twoja dieta. Obejmują one:
- Płatki: kasza gryczana, ryż (w tym ryż czerwony i brązowy);
- Owsianka: płatki owsiane, pszenica, pęczak perłowy;
- Rośliny strączkowe: soczewica, groch, fasola itp. ;
- Warzywa, jagody, owoce, suszone owoce.
- Mięso drobiowe: kurczak, indyk:
- Ryba: Dopuszczalne jest spożywanie tłustych ryb 1-2 razy w tygodniu;
- Krakersy: zamiast chleba do zup;
- Miód: nie więcej niż 1 łyżeczka dziennie;
- Mleczarniao minimalnej zawartości tłuszczu: twarożek, kefir, jogurt, ser żółty.
Lista produktów zabronionych
Przyjrzyjmy się teraz produktom, które należy całkowicie wykluczyć z diety:
- Produkty wędzone i lekko solone. Sól zatrzymuje wodę w organizmie i powoduje obrzęki;
- Słodki, mąka: Dotyczy to również soków, napojów gazowanych, wypieków;
- Fast food: wszelkie odmiany wysokokalorycznych potraw;
- Alkoholjest bardzo kaloryczny, więc jeśli zdecydujesz się schudnąć, będziesz musiał z tego zrezygnować;
- Tłuste mięso: wieprzowina, jagnięcina, tłusta wołowina;
- Świeży chleb;
- Kawa: dozwolone w małych ilościach;
- Owoce bogate w fruktozę: banany, winogrona.
Kalkulator kalorii
Jeśli spodziewałeś się przeczytać o tybetańskim ziele lub nowej cudownej pigułce, która błyskawicznie spali tłuszcz z brzucha i boków, to trafiłeś w złe miejsce! Jako rozsądna osoba dorosła musisz zrozumieć, że cuda się nie zdarzają, a utrata wagi nie jest wyjątkiem.
Istnieje specjalny kalkulator kalorii, który pomoże Ci określić liczbę kalorii, które musisz spożywać dziennie, aby szybko schudnąć. Wystarczy wpisać swoje parametry: płeć, wzrost, wiek, wagę, poziom aktywności fizycznej i wzór obliczeniowy (zalecamy skorzystanie ze wzoru Harrisa-Benedicta).
Oczywiście na tę liczbę bezpośrednio wpływa metabolizm, wiek i inne cechy organizmu, dlatego, jak już powiedzieliśmy, nie da się stworzyć jednej diety odpowiedniej dla wszystkich. Możemy podać jedynie uniwersalny przykład, który należy dostosować, biorąc pod uwagę swoje cechy i ograniczenia.
Menu na tydzień: usuwanie tłuszczu z brzucha i boków
Przygotowaliśmy dla Ciebie tygodniowe menu, które pomoże Ci schudnąć i pozbyć się zbędnych kilogramów z problematycznych obszarów. Warto jednak pamiętać, że bez stosowania się do wskazanych przez Ciebie podstawowych zasad odchudzania ani wskaźnik kalorii, ani to menu nie pomogą Ci schudnąć!
| Śniadanie | Obiad | Kolacja | Popołudniowa przekąska | Kolacja | |
| Poniedziałek | Płatki owsiane z jagodami 100-150 g. | Jabłko | Zupa warzywna | Suszone owoce | Twarożek |
| Wtorek | Omlet z 2 białek i 1 żółtka | Jogurt niskotłuszczowy | Kasza gryczana i gotowany filet z kurczaka | Pomarańczowy | Kefir |
| Środa | Owsianka pszenna z 1 łyżeczką. Miód | Woda mineralna | Chuda gotowana wołowina, ryż | Sałatka z ogórków i pomidorów | Jogurt niskotłuszczowy |
| Czwartek | Owsianka jęczmienna | Mała garść orzechów | Zupa z soczewicy | Serniki twarogowe | Mała porcja indyka i sałatka |
| Piątek | 2 jajka na twardo | Grejpfrut | Ryba gotowana na parze (dopuszczalne jest pieczenie) i duszone warzywa | Suszone owoce | Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu |
| Sobota | Płatki owsiane z owocami | kiwi | Filet z kurczaka, kasza bulgur | Jabłko | Kefir |
| Niedziela | Omlet na parze lub pieczony | Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu | Ryba gotowana na parze (rodzaj tłusty jest dozwolona raz w tygodniu) | Pomarańczowy | Jogurt niskotłuszczowy |
Jadłospis ten nie tylko można, ale trzeba dostosować do swoich możliwości finansowych, przeciwwskazań zdrowotnych, upodobań i indywidualnych cech organizmu.
Rola aktywności fizycznej
Wysiłek fizyczny jest prawdziwym przyspieszaczem procesu odchudzania. Bez ich stosowania niezwykle trudno jest schudnąć osobom o powolnym metabolizmie, a także osobom ze złogami tłuszczu w problematycznych obszarach: brzuchu, bokach i udach.
Najlepszymi stymulatorami spalania tłuszczu są ćwiczenia cardio: bieganie, jazda na rowerze, intensywna praca z lekkimi ciężarami na siłowni, skakanka, orbitrek i inne. Aby uzyskać maksymalną skuteczność, należy ćwiczyć 2 godziny po jedzeniu, aż poczujesz wzmożone poczucie głodu. To właśnie w tym stanie organizm doświadcza stresu i zaczyna marnować podskórne rezerwy energii w postaci tłuszczu.
Im intensywniejszy i dłuższy trening w stanie wzmożonego głodu, tym skuteczniejszy będzie efekt. Nie należy jednak traktować treningu z fanatyzmem i doprowadzać się do utraty przytomności. Twoje zdrowie jest o wiele ważniejsze niż Twoja aktualna waga!