Diety białkowe ze ścisłym ograniczeniem spożycia węglowodanów są jednymi z najszybszych sposobów na odchudzanie. Jedną z opcji białkowej metody odchudzania jest dieta jajeczna. Metoda nie polega na karmieniu wyłącznie jajami, ale czyni je głównym źródłem białka do utraty wagi.
Podstawowe zasady
Dieta jajeczna opiera się na kilku zasadach:
- ograniczenie spożycia węglowodanów i tłustych potraw, fast food;
- aktywne spożywanie źródeł białka - jaja, mięso, nabiał, witaminy i błonnik;
- przestrzeganie diety i snu.
Nie ma potrzeby dokładnego obliczania zawartości kalorii w diecie z dietą jajeczną.
Wartość energetyczna dziennej porcji pokarmu wynosi 900–1000 kcal. Przy ścisłej diecie - 500-600 kcal. Wskaźniki pozwalają stworzyć deficyt co najmniej 500-600 kcal, nawet przy niewielkim wzroście i utracie wagi.
Aby jak najlepiej wykorzystać swoją dietę, musisz przestrzegać kilku zasad:
- jedz 3-4 razy dziennie, wyklucz przekąski między posiłkami;
- zjeść obiad co najmniej 4 godziny przed snem;
- ograniczyć spożycie soli do 2-3 g dziennie; przy krótkotrwałych dietach sól można całkowicie wyeliminować;
- spożywać 2 litry wody dziennie. Możesz obliczyć ilość płynu indywidualnie, w ilości 30–40 ml na 1 kg masy ciała;
- dozwolone produkty dozwolone:
- gotować;
- piec;
- jedz na surowo;
- smażyć na grillu lub suchej patelni bez oleju;
- spożywać nie więcej niż 4 jajka dziennie;
- nie zaleca się łączenia jaj z produktami mlecznymi, mięsem i rybami;
- spać 8-9 godzin dziennie;
- codzienne ćwiczenia i sport:
- biegać;
- pływanie;
- jazda na rowerze i rolkach;
- gry na świeżym powietrzu;
- jeśli przestrzegasz diety dłużej niż tydzień, wskazane jest przyjmowanie kompleksów multiwitaminowych i mineralnych;
- zaleca się spożywanie jajek na świeżo w ciągu 5-7 dni po zniesieniu;
- obróbka termiczna jaj zwiększa strawność białka jaja z 50% do 90–92%, wydłużając czas jego trawienia i uczucie sytości.
Punkty pozytywne i negatywne
Korzyści z diety jajecznej to:
- wysoka skuteczność - w ciągu 3–7 dni ograniczeń można schudnąć od 2 do 5 kilogramów, w ciągu dnia postu nawet do 1 kilograma;
- łatwe przygotowanie dietetycznych posiłków;
- obecność kilku opcji dietetycznych - pomarańcza i grejpfrut z jajkami, dieta Brody i Habibi, jajko i pomidor;
- duża ilość białka, witamin i aminokwasów w codziennej diecie;
- wysoka przyswajalność białka jaja, co pozwala efektywniej budować masę mięśniową;
- codzienne spożywanie jajek pozwala na stworzenie zapasu taniego, łatwo przyswajalnego wapnia - mielonego w sproszkowane skorupki.
Wady tej metody obejmują:
- utrata masy ciała następuje nie tylko z powodu nagromadzonego tłuszczu, ale także z powodu wydalania płynu;
- przy ścisłym przestrzeganiu diety osoby odchudzające się muszą głodować - czas trawienia jaj jest znacznie krótszy niż przerwa między posiłkami;
- brak węglowodanów w diecie negatywnie wpływa na koncentrację, pamięć, myślenie, może powodować bóle głowy i zmęczenie;
- poważne ograniczenie kalorii zmniejsza wytrzymałość i limit wagi podczas treningu siłowego;
- przy braku samodyscypliny nawet krótkotrwała dieta może powodować nieprzestrzeganie diety i przejadanie się, prowadząc do jeszcze większego zestawu masy tłuszczowej;
- kurze jajo jest bogatym źródłem cholesterolu, alkoholu tłuszczowego, który jest szkodliwy dla osób cierpiących na miażdżycę i inne choroby układu krążenia.
Dozwolone produkty
Lista pokarmów dozwolonych na diecie jajecznej:
- jajka poddane obróbce cieplnej - gotowane na twardo lub "w torebce", gotowane, omlet;
- warzywa - kapusta, sałata, rukola, szpinak, ogórki, cukinia, pomidory, papryka, marchew, w małych ilościach - cebula, rzodkiewka, groszek zielony;
- Chude mięso - wołowina i cielęcina, chuda wieprzowina, królik, kurczak i indyk;
- biała ryba - morszczuk, plamiak, mintaj, dorsz;
- produkty mleczne niskotłuszczowe - zawartość tłuszczu w twarogu lub serze nie powinna przekraczać odpowiednio 5% i 15–20%;
- napoje niesłodzone - woda mineralna i czysta, imbir, herbata zielona i ziołowa, cykoria.
Możesz przyprawić jedzenie sokiem z cytryny i octem balsamicznym, świeżym imbirem i korzeniem pietruszki. Wskazane jest ograniczenie stosowania przypraw przez cały czas trwania diety.
Następujące produkty są dozwolone w małych ilościach:
- owoce kwaśne i słodko-kwaśne - cytrusy, niesłodzone jabłka, kiwi, morele, śliwki 1-2 owoce dziennie;
- Tosty z pieczywa pełnoziarnistego i otrębów;
- Kasza gryczana;
- słaba kawa i czarna herbata;
- Namoczone otręby lub sproszkowany błonnik można spożywać raz dziennie po 2 łyżeczki.
W przypadku diet krótkoterminowych do 3 dni wskazane jest całkowite wykluczenie pokarmów węglowodanowych - płatków śniadaniowych, płatków śniadaniowych, pieczywa oraz zastąpienie tradycyjnych gorących napojów herbatą ziołową i imbirową.
W ścisłych wersjach diety jajecznej - cytrusowej, jajeczno-pomidorowej dopuszcza się tylko świeżą sałatę i jajka lub warzywa, jajka i pomarańcze.
Przy długotrwałych ograniczeniach można odejść od diety białkowo-warzywnej, ale nie codziennie.
Niedozwolona żywność
Podczas diety surowo zabrania się spożywania następujących pokarmów:
- cukier i miód;
- piekarnia i makaron;
- słodkie owoce - melony, arbuzy, banany, mango, winogrona, figi, daktyle, persymony;
- soki owocowe;
- suszone owoce;
- orzechy i nasiona;
- konfitury, dżemy, ptasie mleczko, marmolada;
- wyroby cukiernicze - lody, czekolada, słodycze i ciastka;
- ziemniaki;
- owsianka (z wyjątkiem gryki), rośliny strączkowe;
- tłuste mleko i produkty mleczne;
- kiełbasy, kiełbasy, smalec, boczek, tłuste mięso i ryby;
- bogate buliony rybne i mięsne, bogate zupy;
- majonez, sos sojowy, sosy słone i ostre, keczup;
- warzywa i masło;
- napoje alkoholowe.
Opinia lekarzy
- Dietetycy nie zalecają trzymania się diety jajecznej dłużej niż 10 dni. Długotrwałe przestrzeganie diety - 2-4 tygodnie wymaga korekty diety i nadzoru lekarskiego.
- Gastroenterolodzy nie zalecają stosowania jajek cytrusowych i jajek pomidorowych osobom z chorobami zapalnymi i wrzodziejącymi przewodu pokarmowego.
- Endokrynolodzy twierdzą, że - przy zaburzeniach hormonalnych i metabolicznych - cukrzyca, niedoczynność tarczycy, otyłość, dieta jajeczna może pogorszyć stan zdrowia.
Przepisy dietetyczne
Posiłki dietetyczne powinny być niskokaloryczne, ale nie pozbawione smaku.
Brak soli można zrekompensować:
- świeże zioła - tymianek, rozmaryn, pietruszka;
- warzywa - pomidory, papryka;
- suszone i drobno zmielone wodorosty.
Omlet w piekarniku
Aby przygotować suflet lub omlet w piekarniku, będziesz potrzebować:
- jajka - 2-3 szt;
- niskotłuszczowa śmietana - 1-2 łyżki. l;
- szczypta przypraw (z wyłączeniem soli);
- oliwka lub inny olej roślinny do smarowania formy.
Oddziel białka i wstaw do lodówki. Ubij żółtka i delikatnie wymieszaj ze śmietaną. Doprawić mieszanką jajeczną.
W osobnej, suchej misce ubij wystudzone białka na sztywno. Użyj szpatułki, aby dodać białka do pozostałych składników.
Wlej mieszaninę do natłuszczonego naczynia żaroodpornego. Piec w piekarniku w temperaturze + 180 ° С przez 10-14 minut.
Jajka sadzone w pieprzu
Aby przygotować danie, potrzebujesz:
- jajko - 2-4 szt;
- duża papryka - 1 szt. ;
- suszone wodorosty - 1 szczypta;
- pęczek zieleni - cienkie pióra zielonej cebuli, pietruszki lub kopru.
Warzywa należy obrać z rdzenia, umyć i pokroić w grube krążki 1, 5–2 cm, położyć krążki na rozgrzanej wcześniej suchej patelni i docisnąć do powierzchni.
Wlej 1 jajko na środek pierścieni, lekko posyp suchymi wodorostami.
Gdy białko stwardnieje, posyp jajka posiekaną cebulą lub ziołami.
Jajka z cytrusami
Do sałatki z cytrusów i jajek będziesz potrzebować:
- jajka - 2 szt. ;
- duży pomarańczowy - 1 szt . ; ;
- miękki ser niskotłuszczowy - 100 g;
- jogurt naturalny - 6-7 łyżek. l.
Aby przygotować danie, musisz ugotować jajka, ostudzić i obrać.
Pomarańczę obrać ze skórki i pokroić na małe kawałki. Zetrzyj jajka i ser lub pokrój w drobną kostkę.
Sałatkę wymieszać po doprawieniu jogurtem.
Przykładowa dieta jajeczna przez 3 dni
Pierwszy dzień
- śniadanie - 2 jajka na twardo, 1 szklanka świeżo wyciskanego soku pomarańczowego lub sok pomarańczowy i grejpfrutowy;
- obiad - sałatka jarzynowa z pomidorów, pietruszki i papryki, omlet;
- podwieczorek - jabłko lub pomarańcza - 1 szt. ;
- obiad - 150 g winegret bez ziemniaków i oleju roślinnego.
Drugi dzień
- śniadanie - 2 jajka sadzone, czarna herbata z cytryną;
- obiad - sałatka owocowa z ½ jabłkiem, ½ pomarańczą i ½ kiwi;
- podwieczorek - gotowany kurczak 150 g, polany sokiem z cytryny, grejpfruta lub pomarańczy - ½ szt. ;
- obiad - jajka na twardo - 2 szt. , opcjonalnie warzywa - 1 szt.
Dzień trzeci
- śniadanie - omlet złożony z 1-2 jajek, herbata ziołowa;
- obiad - sałatka jarzynowa, mięso z indyka lub kurczaka pieczone w folii 150 g;
- podwieczorek - jabłkowy lub niskotłuszczowy kefir - 1 łyżka;
- obiad - jajka na twardo - 2 szt.
Prawidłowe wyjście z diety
Po zakończeniu diety musisz stopniowo wprowadzać pokarmy do diety:
- tłuszcze roślinne i zwierzęce;
- owsianka;
- zdrowe odmiany chleba - chleb żytni, pełnoziarnisty, otręby;
- suszone owoce i rośliny strączkowe.
Zwróć produkty do menu tak późno, jak to możliwe:
- Cukiernia;
- tłuste mięso;
- kiełbaski;
- bogate buliony i zupy.
Aby utrzymać wyniki i kontynuować odchudzanie, zaleca się policzenie kalorii w pożywieniu. Dzienne spożycie kalorii to 1200-1800 kcal, w zależności od wzrostu, wagi początkowej i poziomu aktywności odchudzającego.
Przeciwwskazania i zalecenia
Przeciwwskazania do utraty wagi na jajach to:
- alergia na białko jaja;
- miażdżyca;
- historia zawału serca i udaru mózgu, w tym przemijające ataki niedokrwienne; ciężkie patologie sercowo-naczyniowe;
- otyłość, cukrzyca;
- ostre choroby żołądkowo-jelitowe - zapalenie żołądka, zapalenie trzustki, zapalenie żołądka i dwunastnicy, zapalenie jelita grubego, wrzody żołądka i dwunastnicy, zapalenie jelita grubego, choroba refluksowa przełyku;
- niewydolność nerek;
- wysoka aktywność fizyczna;
- dzieci, okres dojrzewania i starość;
- ciąża i karmienie piersią.
Dla zdrowych ludzi wysoki poziom cholesterolu w jajach nie stanowi przeszkody w odchudzaniu.
Długotrwałe przestrzeganie niezrównoważonej diety może prowadzić do pojawienia się lub zaostrzenia chorób żołądkowo-jelitowych, zaburzeń metabolicznych i gwałtownego pogorszenia samopoczucia.
Zaleca się ostrożność, jeśli chodzi o dietę jajeczną w celu utraty wagi. Przed rozpoczęciem diety wymagana jest konsultacja lekarska.